Longevidade: o segredo da dieta japonesa

Arroz, peixe, algas e soja: estudos comprovam que essa simples e saborosa dieta é capaz de proporcionar uma vida longa e saudável. Prova disso são os japoneses, que se utilizam desse cardápio há centenas de anos e são as pessoas com maior expectativa de vida no Planeta.

Comer menos para viver mais

Já foi provado que a redução de calorias na dieta prolonga a vida de camundongos. Em humanos, isso nunca foi testado. Mas uma redução equivalente para o homem seria 1050 a 1570 calorias, metade ou 3/4 das 2100 calorias diárias recomendadas pelos Estados Unidos.

Essa quantidade equivaleria à antiga dieta japonesa, composta de peixe, arroz, legumes, verduras, derivados de soja e algas.

Receita para viver mais
“O arroz deve ser o alimento básico, fornecendo metade das calorias necessárias. Para acompanhar o cereal, deve-se consumir peixe ou frutos do mar (100g por dia). Se o cardápio for de legumes e verduras, deve-se consumir 350g diariamente”
– Yukio Yamori, diretor do Centro de Pesquisa em Prevenção de Doenças Cardiovasculares no Japão

Os habitantes do Japão vivem, em média, 81,1 anos (homens 77,6 e mulheres 84,6), segundo o Ministério da Saúde japonês, e 73,6 anos, de acordo com a Organização Mundial de Saúde (que desconta os anos de doença). Nos dois casos, é a mais alta expectativa de vida do Planeta.

Apesar de os nipônicos com menos de 40 anos estarem optando por uma dieta mais ocidentalizada com muita gordura, açúcar e poucos legumes e verduras -, a alimentação continua sendo o fator decisivo para a vida longa japonesa. Isso porque pessoas com mais de 40 anos respondem por metade da população do Japão, e são elas que hoje envelhecem e costumam passar dos 70.

Herança genética

Se você tem antepassados que viveram muito, suas chances de viver mais são maiores.

Já foi provado que a redução de calorias na dieta prolonga a vida de camundongos. Em primatas ou humanos, isso nunca foi testado em laboratório, mas uma redução equivalente para o homem seria metade ou 3/4 das 2,1 mil calorias diárias recomendadas pelo governo dos Estados Unidos. Essa quantidade equivaleria a um dia da antiga dieta japonesa: à base de peixe, arroz, legumes, verduras, soja e algas.

A moderação japonesa pode ser conferida no ditado milenar sobre alimentação: “hara hachi bu” (“oito décimos da barriga”). A expressão é uma recomendação para parar de comer no ponto em que faltem 20% para a barriga encher. A ciência já comprovou o ditado, pois a comunicação do estômago com o cérebro demora. Quando sentimos o estômago cheio, na verdade, ele está com 20% a mais de comida.

O baixo consumo de calorias reduz os efeitos negativos dos radicais livres, moléculas que agem no organismo e que estão envolvidas nos efeitos degenerativos do envelhecimento, incluindo câncer e problemas do coração. A reduzida mortalidade por problemas cardíacos em idosos é explicada pelo baixo consumo de colesterol ruim (gordura saturada) – abundante na carne vermelha, nos laticínios e na manteiga.

Centenários
A dieta tradicional japonesa é o principal fator pela longevidade no país O Japão é um dos países com o maior número de centenários: 17.934 (em uma população de 120 milhões), segundo o Ministério da Saúde. A maior parte deles está em Okinawa, ilha ao sul do Japão. Esse número tende a aumentar, já que, há dez anos, não havia sequer 9 mil centenários no arquipélago. Em 2020, o Japão será o país com mais idosos no mundo (31% da população), segundo a OMS. Atualmente, a Grécia e a Itália são as nações com pessoas com mais de 65 anos) na população: 23%. O Japão tem hoje 18,5% (cerca de 22,2 milhões de pessoas).

Mais de 60% dos centenários japoneses são mulheres. Ainda não se sabe por que a mulher sempre vive mais, em qualquer parte do mundo. Uma das explicações é que elas têm menos hábitos auto-destrutivos. Outra razão é a genética. Segundo o cardiologista japonês Makoto Suzuji, a genética responde por 1/3 dos fatores envolvidos em uma longa vida, segundo seu livro The Okinawa Program, que mostra por que os idosos de Okinawa têm a vida mais longa do globo. Ou seja, se tem antepassados que viveram muito, as chances de a pessoa viver mais são grandes. Segundo o livro, o principal fator para a vida longa na ilha é a dieta de vegetais, frutas, peixe, frutos do mar e moderação.

Em Okinawa, idosos consomem 25% dos níveis do sal e açúcar que costumam ser digeridos no restante do país. Também comem duas vezes mais peixe e três vezes mais vegetais que os demais nipônicos.

A ilha é o lugar do Japão onde se comem mais algas, ricas em minerais e fibras saudáveis, além de muito tofu e natô, ricos em soja. O prato nacional de Okinawa é o goyaa champuru, uma mistura cozida de carne de porco, tofu, ovos, grãos de soja e goyaa – um vegetal local amargo, rico em polifenol. Essa substância é um pigmento – encontrado também no vinho tinto – que retarda o envelhecimento das células. Outra vantagem de Okinawa é o modo como os idosos lidam com o estresse. Fortes laços sociais e o espírito comunitário garantem uma maneira positiva de viver o dia-a-dia.

Apesar de não haver provas científicas, a maioria dos especialistas concorda que os japoneses vivem mais também por fatores genéticos. “Ainda não há provas concretas, mas a raça japonesa talvez carregue genes da longevidade”, afirma Kyoji Ikeda, geriatra do Instituto Nacional das Ciências da Longevidade. Segundo Ikeda, outro ponto relacionado aos genes que podem contribuir para a vida longa dos japoneses é o fato de que houve poucas misturas de etnias no Japão. O médico-geriatra Yasuyoshi Ouchi, da Universidade de Tokyo, concorda. “Nos Estados Unidos, por exemplo, há muitas etnias e misturas.

E as pessoas das etnias que respondem mal ao ambiente e morrem diminuem a longevidade. Como o Japão é formado por praticamente uma só etnia (e ela responde bem ao ambiente), a expectativa de vida não chega a ser reduzida por esse motivo”, acredita Ouchi.

Maus hábitos

Quem mora no Japão deve se perguntar como é que os japoneses conseguem viver tanto sendo notórios fumantes, consumidores de álcool e trabalhadores incansáveis?

A resposta, de novo, é a alimentação. “Uma dieta saudável compensa esses hábitos degenerativos”, afirma o gerontólogo Shirasawa Takuji. Ele acredita que o trabalho excessivo não prejudica muito a saúde, “desde que seja realizado com prazer”.

“Japoneses gostam de trabalhar. Para nós, isso não é estresse. Eu trabalho 14 horas por dia. Gosto do que faço e isso não é sofrimento”, diz Takuji. Para o geriatra Kyoji Ikeda, o modo de vida é fundamental. E a psicologia nipônica de sempre evitar atritos é uma vantagem. “Psicologicamente (os japoneses) sempre visam a vida sem estresse”, diz o pesquisador.

As tradições familiares também formam outro ponto importante no aspecto mental, que ajuda a pessoa a viver melhor. “Até pouco tempo atrás, três gerações viviam sob o mesmo teto. Acredito que a convivência com pessoas mais velhas acrescenta paz e calma na formação das crianças”, aponta.

Outro fato interessante é o “tipo diferente” de estresse dos japoneses. “No Japão, o homem se preocupa mais com o sustento da família. É um ‘pai financeiro’, muito mais que em outros países. Assuntos de criação e educação são com as mulheres. Não tem pai que se estresse com assuntos familiares”, aponta o geriatra Takuji.

Apesar de recomendar a dieta japonesa aos brasileiros, Shirasawa não tem tanta certeza dos resultados. “A dieta pode trazer alguns anos a mais de vida. Mas redução da mortalidade só acontece com estrutura hospitalar, distribuição de renda, saneamento, campanhas de vacinação e conscientização contra doenças.” Yasuyoshi Ouchi, da Universidade de Tokyo, também recomenda a dieta japonesa aos brasileiros, mas sugere moderação no sal. “Não é difícil se acostumar com alimentos com pouco sal para ter mais saúde”, diz Ouchi. Para quem quer viver mais e melhor, o sacrifício compensa.

O que comer para viver mais

Tofu (derivado da soja) contém fitoestrógeno, hormônio que reduz a incidência de câncer de mama, próstata e doenças do coração

Mulheres que tomam missoshiro (derivado da soja) em todas as refeições têm 40% menos chances de desenvolver câncer de mama, segundo pesquisa do Centro Nacional do Câncer do Japão O consumo freqüente de natô (derivado da soja) ajuda a dissolver os coágulos e acúmulos de colesterol na circulação sanguínea, prevenindo ataques cardíacose derrames

Os chás tradicionais japoneses, sem açúcar, relaxam, ajudam na digestão, estabilizam a pressão e, acredita-se, têm propriedades antiinflamatórias

Reportagem: Emersom Satami

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