O segredo de Okinawa: receitas típicas da região

Não há lugar no mundo com mais centenários do que Okinawa, onde costumava-se viver mais até do que no resto do Japão – que já ostenta a expectativa de vida mais alta do globo. Dieta saudável, forte espírito comunitário e familiar, poucos sedentários e índices reduzidos de stress. Essa sempre foi a fórmula da vida mais longa e saudável de Okinawa. Aqui você aprende como preparar três pratos típicos da ilha.

Wakame e soba no caldo
(para quatro pessoas)

– 300 gramas de macarrão de soba, do tipo seco
– 4 camarões grandes
– 4 cogumelos frescos tipo shitake
– 5 xícaras de caldo de bonito (cinco xícaras de água quente com duas colheres (de chá) de pó de bonito)
– 1/4 de colher de sal marinho
– 1 colher de sopa de shoyu
– 1/4 de de xícara com algas wakame (secas)

1 – Cozinhe o soba como nas instruções do pacote. Depois, passe bastante água fria para tirar o amido. Separe.
2 – Limpe e descasque os camarões, deixando os rabos.
3 – Corte as bases dos caules dos cogumelos.
4 – Coloque o caldo de bonito para ferver numa panela grande em fogo médio-alto. Acrescente sal, shoyu e cozinhe por 3 minutos.
5 – Coloque os camarões e o shitake no caldo e deixe em fogo alto até ferver. Depois, ponha em fogo baixo e cozinhe por mais 5 minutos 6 – Coloque o soba e o wakame no caldo. Quando ferver de novo, desligue o fogo.
7 – Divida o soba em quatro tigelas, arranjando os camarões, cogumelos e wakame no topo de cada uma. Jogue o caldo por cima e sirva

Nutrientes por porção individual:
calorias 272
proteínas 10.9 g (16%)
carboidratos 52.3 g (79%)
colesterol 1.4 g (5%)
cálcio 55.8 mg
fibras 4 g
ferro 3,7 mg
sódio 408.9 mg
flavonóides 1.6 mg

Salmão, vegetais e tofu ao missô
(para quatro pessoas)

– 180 g de tofu tipo light
– 2 cabeças de alho picadas
– 450 g de filé de salmão, cortados em cubos pouco maiores que 1 cm
– 1 cabeça pequena de brócolis, cortada em floretes menores (cerca de três xícaras)
– 1 cenoura pequena, cortada em cubos pouco maiores que 1 cm (cerca de meia xícara)
– 2 aipos, cortados em cubos pouco maiores que 1 cm
– 1/4 de xícara de vinho branco
– meia xícara de leite desnatado
– 1,5 colher de sopa de missô (com baixo teor de sódio)
– pimenta escura

1 – Corte o tofu em cubos pouco maiores que 1 cm.
2 – Ponha um pouco de óleo de canola em uma panela grande. Cozinhe o alho no fogo médio. Quando o alho estiver levemente marrom, coloque o salmão e frite por cerca de 3 minutos, até que cada lado esteja dourado.
3 – Coloque o brócolis, a cenoura, o aipo, o tofu e o vinho branco junto com o salmão. Espere ferver em fogo alto. Depois, coloque o leite e espere ferver de novo. Então, ponha em fogo bem baixo.
4 – Coloque o missô e mexa até dissolver. Cozinhe até que o líquido evapore sobrando 3/4, por 5 minutos.
5 – Tempere com pimenta ao seu gosto e sirva.

Nutrientes por porção individual:
calorias 230
proteínas 27,4 g
carboidratos 10,5 g
colesterol 7,7 g
cálcio 117 mg
fibras 3,3 g
ferro 2,1 mg
sódio 231 mg
flavonóides 15,5 g

Berinjelas de Okinawa ao missô
(para 4 pessoas)

– 4 berinjelas orientais grandes (cerca de 90 g cada), cortadas em fatias pouco mais grossas que 1 cm
– 120 g de tofu light, cortado em cubos de 2,5 cm
– 1 lata (90 g) de atum conservado na água
– 2 colheres (de sopa) de sake
– 1/3 de copo de água
– 1 colher (de mesa) de açúcar mascavo
– 1 colher (de sopa) de missô vermelho e 1 colher de sopa de missô branco, misturados

1 – Deixe as fatias de berinjela de molho em água fria por 10 minutos, para remover o amargo. Seque bem.
2 – Espalhe um pouco de óleo de canola numa panela grande. Frite o tofu no fogo médio por 2 minutos, ou até dourar. Separe.
3 – Espalhe óleo de canola de novo e frite as fatias de berinjela e o atum no fogo médio até as berinjelas absorverem todo óleo. Coloque sake e água e espere ferver. Então, ponha em fogo baixo e cozinhe por 4 a 6 minutos, até que as berinjelas fiquem bem moles.
4 – Ponha o açúcar e o missô, e mexa até dissolver. Acrescente o tofu frito, cozinhe até que o líquido seja reduzido para 3/4, por cerca de 3 minutos.
Sirva num prato grande.

Nutrientes por porção individual:
calorias 205
proteínas 13 g (25%)
carbohidratos 36,8 g (72%)
colesterol 2,2 g (9%)
cálcio 57,7 g
fibras 13,9 g
ferro 2 mg
sódio 247 mg
flavonóides 10,6 mg

Fonte: The Okinawa Program (2001) – Craig Willcox, Bradley Willcox, Makoto Suzuki